OHHHHH! Ich weiß  nicht, wie es euch geht, bei mir ist es allerdings definitiv an der Zeit, dass ich mich wieder mehr um meine Fitness und vor allem um meine Figur kümmere. Immer wieder dieser Winter – ein ewig-leidiges Thema mit Schokolade, Chips und Co. Doch der Sommer kommt jedes Jahr bestimmt und ich bin dann leicht heikel… Ich mag es halt einfach nicht, wenn die Hosen zu eng sind. Klar, ich könnte mir eine Neue kaufen, doch das ist nicht die Lösung, vor allem auch deshalb nicht, weil auch schon die letzte Neue leicht zwickt und ich endlich wieder gesünder leben will…

Und gerade deshalb hab ich mich rechtzeitig vor der Fastenzeit mit einer Fitnesstrainerin und Personalcoach unterhalten, Tina von tinatrippoldtraining.at verrate tolle Tipps fürs gesunde Abnehmen – ohne Jo-Jo-Effekt und noch wichtiger, ohne zu hungern! Also ich beginne am Mittwoch damit – wer hat noch Lust???

Fastenzeit – gesund abnehmen, Die Hardfacts:

Dann geht es ans Eingemachte… Ein paar Regeln gibt es… Tina meinte, das sei nötig…

  • Keinen weißen Zucker, also keinen Kuchen, keine Schoki und auch kein gezuckertes Joghurt oder einen Fruchtsaft und auch keine bösen Fette wie Chips, Pommes, …. Auch verzichte ich komplett auf Weizenprodukte.
  • Erlaubt sind stattdessen Honig, Eiweißpulver oder -riegel (in Maßen),  Obst als süßer Ersatz, viel Gemüse, essentielle Fette (Rapsöl, Leinöl, Kokosöl, …), Vollkorn-Produkte, eiweißreiche und ballaststoffreiche Lebensmittel, Nüsse, … also eigentlich alles, was gesund ist und wir im Normalfall eh unseren Lieblingen geben. ;-) Wenn ich mich doch immer selbst daran gehalten hätte…
  • Drei Workouts pro Woche mit einigen Übungen – ich reduziere sie, wie Tina unter anderem empfiehlt, auf die folgenden Übungen: Breitbeinige Kniebeugen, Liegestütze, die Brücke und Triceps Dips Jeweils 2o Wiederholungen und dreimal. Weiters mache ich die normale Planke sowie die Planke von beiden Seiten. Hier hab ich zum Beispiel auch noch ein Workout von Tina für euch, ihr findet aber ebenfalls online einige. Fitnessblender auf YouTube mag ich beispielsweise ebenso.
  • Unabhängig vom Workout rät Tina zu zwei Ausdauertrainings, jeweils 30 Minuten. Ich werde wahrscheinlich laufen oder auf den Crosstrainer gehen, das hab ich ja eigentlich eh immer gemacht…

 

Wichtige Inputs von Tina:

Richtige Ernährung bedeutet genügend Nahrung, und zwar das, was der Körper braucht. Niemals hungern! Wer zu wenig isst, tut sich selbst nichts Gutes. Der Körper verfällt dadurch in einen Spar- beziehungsweise Schutzmodus. Das bedeutet, dass der Körper Reserven aufbaut und er verlangsamt seinen Stoffwechsel, weil er ja nicht weiß, wann er das nächste Mal mit Energie versorgt wird. Und so beginnt der Teufelskreis. Denn sobald ihr wieder Nahrung zu euch nehmt, speichert der Körper Fettreserven für den nächsten Sparmodus! Das ist auch bekannt als Jo-Jo-Effekt!

Außerdem nehmen wir nicht nur Fett ab, sondern vor allem Muskelmasse. Da unsere Muskulatur aber nicht nur für unseren Bewegungsapparat, sondern auch für unseren Kalorienverbrauch wichtig ist, ist es notwendig, Muskulatur aufzubauen und nicht zu verlieren. Eine starke Muskulatur erhöht demnach den Grundumsatz. (Grundumsatz = Energie, die man zum Überleben unbedingt braucht und die durch Nahrung zugeführt werden muss!)  Muskeln verbrauchen auch im Ruhezustand Energie (sprich auch an trainingsfreien Tagen)! Je größer, desto mehr! Das kann man vom Fettgewebe nicht behaupten. Das bedeutet im Klartext: Ihr dürft mehr essen und nehmt dabei nicht zu! Ihr solltet dadurch sogar mehr essen und verbrennt gleichzeitig auch mehr Kalorien. Daher esst richtig und trainiert richtig und ihr werdet bald Erfolge sehen!

 

 fitnesstrainer personalcoach 2

 

Die richtigen Zutaten

Eiweißhaltige Lebensmittel: Eier (bevorzugt ohne Dotter), Hendlbrust (ohne Haut), Pute, Putenschinken, Thunfisch (wenn in der Dose, dann natural, im eigenen Saft!), Wildlachs, Magertopfen, Schinken (Pute, Hähnchen), Meeresfrüchte (Garnelen, Scampi), Hüttenkäse, Tofu, Hülsenfrüchte, rotes Fleisch (Rindfleisch) Schweinefleisch ist zu vermeiden!!!
Gemüse: Broccoli, Paprika (vor allem grüner), Karfiol, Blattsalate, Zucchini, Radieschen, Spargel, Pilz, Fisolen, Kohlgemüse, Gurke, Spinat, Tomaten, Erbsen
Komplexe (langsame) Kohlenhydrate: Haferflocken. Vollkornnudeln, (Roggen-) Vollkornbrot, Quinoa, Süßkartoffel, brauner Reis, Vollkornmüsli (ohne Zucker oder Zuckerersatz)
Gesunde essentielle (notwendige!) Fette: Rapsöl, Kokosöl, Leinöl, Mandeln, Walnüsse, Pistazien, natürliche Erdnussbutter (ohne Zusatzstoffe, am besten vom Reformhaus!)
Obst: Apfel, Beeren, Birnen, Zitronen, Orangen, Kiwis, Grapefruit (soll auch den Stoffwechsel anregen!)
Getränke: Leitungswasser, Mineralwasser,  Tee (ungesüßt, grüner Tee (regt den Stoffwechsel an! aber Achtung vor zu viel Koffein), Kräutertee!!)
Gewürze: Zimt, Chili, Cayennepfeffer, Apfelessig (regen alle den Stoffwechsel an!), Pfeffer; Kräuter, Zwiebel, Knoblauch.

Die richtige Zubereitung

_ Versucht weniger zu salzen! Zu viel Salz erhöht den Blutdruck und das Herzinfarktrisiko und lagert Wasser ein.
_ Verwendet für die Saucen  Sauerrahm anstatt Sahne, keine fertigen Soßen kaufen/verwenden!
_ Esst immer viel Gemüse! Bei Suppen ganz einfach, aber auch bei anderen Mahlzeiten kein Problem. Nehmt dafür weniger kohlenhydratreiche Beilagen wie Nudeln, Reis, Kartoffeln, …
_ Gehackte Paprika oder Zucchini, Karotten, Brokkoli oder Karfiol passen zu fast jedem Gericht! Oft auch Fisolen oder Spinat.
_ Verwendet für Aufstriche Magertopfen statt Mayonnaise und ähnliches.
_ Nehmt beschichtete Pfannen und messt Öl mit dem Löffel ab (zumindest anfangs, damit ihr ein besseres Gefühl dafür bekommt).

Essensideen vom Personalcoach Tina


Beispiele für ein gesundes Frühstück:

_ Roggen-Vollkornbrot mit Magertopfen-Aufstrich und Puten-Schinken, eventuell mit Spiegelei und Paprika
_ Eierspeise mit Schinken und geschnittenes Gemüse (Eierspeise mit 1 ganzen Ei und 2 zusätzlichen Eiweiß)
_ Porridge: Haferflocken-Brei mit Magermilch, Leinsamen,  Zimt und eventuell Eiweiß Pulver
_ Roggen-Vollkornbrot mit Thunfisch-Magertopfen-Aufstrich, mit Radieschen, Paprika, Gurke oder Tomate

Beispiele für ein gesundes Mittag- oder Abendessen:

_ Putenstreifen-Salat mit Blattsalat, Gemüse,..
_ Thunfisch-Salat
_ Schinken-Fleckerl mit Putenschinken, wenig Vollkornfleckerl, Brokkoli, Sauerrahm statt Sahne
_ Spaghetti Bolognese mit Mager-Faschiertem oder Hühnerfaschiertem, Vollkorn-Spaghetti, Brokkoli oder Spinat oder  gehackte Paprika und/oder Zucchini, passierte Tomaten
_ Zirka 200 Gramm mageres Fleisch (am besten Huhn, Pute oder Rind) oder Fisch, 1 Hand voll Naturreis, Gemüse (Brokkoli, Fisolen, Karfiol..)

Gesunde Snacks für Zwischendurch: 

_ Eiweiß-Shake oder  -Riegel
_ Apfel
_ Gurkenscheiben, eventuell 1 Karotte
_ Gekochtes Ei (wenn du dieses Variante oft machst, dann nicht immer den Dotter mitessen)
_ Mandeln

 

In diesem Sinne meine Lieben, bin ich für meinen Teil schon sehr motiviert. Am Faschingsdienstag gönne ich mir noch einen oder zwei Krapfen und dann geht es los!!!
Wie ist das bei euch so? Macht ihr auch mit? Habt ihr Lust??? Ich freue mich auf den Erfahrungsaustausch.

fitnesscoach personaltrainer 3

PS: Details über mich, das Alter meiner Mädis, den Mama Blog MamaWahnsinnHochDrei etc. findet ihr hier.
PPS: Tolle Fitnesstipps und Tricks findet ihr auch immer bei Mini and Me und Trendmum. Mit den Themen Verzichten und Fastenzeit beschäftigt sich diekleinebotin.