Schlafmangel Eltern – ein classy Eltern-Thema, dass mich mittlerweile schon seit 14 Jahren beschäftigt. Tja, ich gestehe, ich habe tatsächlich keine Nacht mehr durchgeschlafen. Wer meinen Ouraring kennt und manchmal auf Instagram sieht, weiß wovon ich spreche. Ich habe meinen Schlafmangel auch schon in meiner Kolumnen Sammlung oder Eltern-Schlaffibel  „1000 und (k)eine Nacht“ ausführlich dokumentiert. Heute möchte ich euch meine Hacks hier lassen, die mir helfen, mit dem wenigen Schlaf und dem Panda-Augen-Look dennoch klar zu kommen.

Es ist, wie es ist und ich kann es nur schwer ändern. Wer mich kennt weiß, dass ich zwar gerne kurz jammere, dann aber immer versuche, das Beste herauszuholen anstatt mich mit der Situation zu frusten. Tja, und am Wochenende vor dem Geburtstag der großen Maus zwischen den Ballettaufführungen waren es tatsächlich nur 4 Stunden und 11 Minuten Schlaf – dazu musste ich fünfmal aufstehen, ein Mäuschen kam, der kleine Mann musste aufs WC, hatte Durst… Keine Sorge, es ist freilich nicht immer so, die Nacht darauf hatte ich 6 Stunden und 16 Minuten und musste nur zweimal aufstehen.

Was ich euch damit sagen will? Ich bin überzeugt davon, dass wir Eltern mit dem Thema Eltern Schlafmangel alle in einem Boot sitzen und nur rudern und gucken können, wie wir das Beste aus der ganzen Situation machen können. Tja, denn wir wissen es ja, es ist Fakt und auch wissenschaftlich bewiesen, der Schlaf hat große Auswirkung auf unser Wohlbefinden.

Schlafmangel Eltern? Was tun?

Nun ja, wir haben wahrscheinlich alle schon öfters gehört, dass Schlaf wichtig ist und, dass die Stunden vor Mitternacht einen erholsameren und tieferen Schlaf bieten, also die Stunden danach. Wie gut ausreichend Schlaf unserem Körper tut, wie wir uns optimal für eine gute Nachtruhe vorbereiten können und WARUM Schlaf so wichtig für unsere Gesundheit ist – mit all diesen Fragen beschäftige ich mich aufgrund meiner Lage schon lange. Ich bin fest davon überzeugt, dass man im jedem Alter seine Schlafroutine noch ändern kann und es nie zu spät ist, diese zu verbessern. Denn die positiven Auswirkungen sind spürbar und sprechen für sich! Die Wissenschaft erforscht die Themen rund um Schlaf immer genauer und die Resultate sind super interessant – ich möchte einiges mit euch teilen beziehungsweise euch Tipps mit konkreten Übungen hier lassen.

Tipp 1: EINE GUTE NACHT 
Das Schlaftagebuch vom Verlag ein Guter Plan. Das achtsamkeitsbasierte Schlaftagebuch für gute Schlafroutinen und tiefe Erholung. Besser schlafen mit dem 14-Wochen-Programm und wirksamen Strategien aus der Schlafforschung. 

Schlafmangel Eltern - das kannst du tun! Ihr habt bestimmt auch schon gehört, dass wir Menschen rund ein Drittel unseres Lebens im Schlaf verbringen – das ist so ein großer und wichtiger Teil unseres Lebens! Wir müssen uns der Wichtigkeit von Schlaf also voll und ganz bewusst sein.

Es ist wahrhaft unglaublich, wieviel Macht wir haben um unseren Schlaf zu beeinflussen und wie viel besser wir uns fühlen können, wenn wir konsequent auf ein paar wichtige Aspekte achten.

Schlafmangel Eltern: Warum ist der Schlaf so wichtig?

Bevor ich jedoch starte, möchte ich nochmals auf die Wichtigkeit des Schlafes aufmerksam machen. Eltern Schlafmangel hin oder her…. Wie gesagt, ja, ich kenne dieses Nächte…. Wichtig ist es, sich bewusst zu werden wie groß der Einfluss von unserem Schlaf – und vor allem die Qualität unseres Schlafes – auf uns, unseren Körper und unser Wohlbefinden ist. Wir wissen alle, dass Schlaf notwendig ist und wir uns ohne nicht gut fühlen. Und gerade deshalb ist es auch wichtig, dass wir uns damit beschäftigen, nicht nur jammern – sondern wirklich daran arbeiten, den Schlaf für uns verbessern. Das Beste für unsere Familie herausholen.

Tausend und keine Nacht - die Erfahrungen von einer vierfach Mama

Besonders als Mamas kennen wir das Gefühl nur zu gut, in der Nacht zig mal aufzustehen, zufüttern, zu trösten, zu schaukeln, im Zimmer auf und ab zu spazieren – und am nächsten Tag nach einer durchgemachten Nacht so richtig ausgelaugt zu sein. Um aber wirklich zu verinnerlichen, warum Schlaf so wichtig ist – und zwar nicht nur einen kompletten Schlafmangel zu vermeiden, sondern wirklich auf die Qualität unseres Schlafes zu schauen – fasse ich dir hier ein paar wissenswerte Punkte zusammen.

Die Wichtigkeit von deinem Schlaf: 

  • Schlaf dient der körperlichen Erholung und Regeneration. Es finden dabei lebenswichtige Prozesse statt.
  • Es werden die Abwehrkräfte gestärkt, Abbauprodukte des Stoffwechsels abtransportiert und Hormone zur Zellerneuerung gebildet.
  • Das Gehirn kann im Schlaf die gesammelten Eindrücke des Tages speichern und verarbeiten.
  • Schlaf fördert unser Gedächtnis und hilft unserer Konzentration und unterstützt uns dabei neue Dinge zu merken.
  • Er fördert unsere Energie und Leistungsfähigkeit.
  • Schlaf wirkt präventiv und hilft uns dabei gesundheitliche Probleme vorzubeugen.
  • Schlaf wirkt sich positiv auf unsere Gefühle und Stimmung aus.
  • Schlaf ist extrem wichtig für die Gesundheit unseres Stoffwechsels.
  • Das Wachstumshormon, das im Tiefenschlaf erhöht ist, verstärkt die Insulinsensitivität und die Muskelmasse.
  • Durch ausreichend Schlaf wird Blutzucker stabilisiert und die Fettzunahme begrenzt.
  • Die Cortisolproduktion im Schlaf wirkt sich positiv auf den Insulinspiegel und den Blutdruck aus.

Lies dir diese Statements immer wieder durch, wenn du einen Reminder brauchst warum du deinen Schlaf priorisieren und wir zusammen daran arbeiten sollten.

Schlafmangel Eltern: 24 Auswege – das hilft dir!

Wir alle wünschen uns einen verbesserten Schlaf, um tagsüber mehr Energie zu haben und uns wohler zu fühlen. Deshalb lass ich dir einige Tipps hier, die dich dabei unterstützen können deinen Schlaf zu verbessern. Aber von nichts kommt nichts – wir müssen an uns arbeiten und etwas verändern. Und einmal ist keinmal – ich verrate dir später mehr dazu.

Eine weitere Bemerkung: Jede Familie hat ein anderes Richtig. Bei den einen passt ein Familienbett, bei der anderen Family schläft die Mama lieber alleine. Alles ist gut und jeder muss das für sich Passende passen. Denn nicht alles passt zu jedem, nimm dir deshalb heraus was für dich und deine Familie am besten passt. Einige Schlafforscher schwören auf komplett abgedunkelte Schlafzimmer und sind der Meinung, dass völlige Dunkelheit zu einem tieferen Schlaf beitragen kann. Wenn du für dich persönlich aber gerne mit offenem Fenster schläfst und von den ersten Sonnenstrahlen des Sonnenaufgangs geweckt werden willst, sind andere Tipps vielleicht wertvoller für dich.

Tausend und keine Nacht - die Schlaffibel mamawahnsinnhochvier

Fazit: Nicht jede Empfehlung muss umgesetzt werden, aber versuche die verschiedenen Tipps auszuprobieren, um zu erkennen was dir am besten dabei hilft, deinen Schlaf zu verbessern. Es ist wichtig, das zu finden, was zu der persönlichen Lage passt, das ist ganz klar. Und: Egal ob mit ein, zwei, drei, vier oder mehr Kindern, mit oder ohne Schlafprobleme und unabhängig von den tatsächlichen Stunden, die du in einer durchschnittlichen Nacht schläfst, wir alle können unseren Schlaf mit bestimmten Routinen unterstützen. Hier ist eine Liste mit den Top Tipps und Routinen für eine bessere Nachtruhe:

  • Hydriere tagsüber deine Zellen, um nachts zu entgiften. Während der Nacht verliert unser Körper bis zu einem halben Liter Flüssigkeit, denn diese Menge brauchen unsere Entgiftungsorgane, um ordentlich arbeiten zu können. Deshalb ist es so wichtig tagsüber genug zu trinken und vor dem Schlafen gehen und nach dem Aufwachen ein Glas Wasser zu trinken.
  • Guter Schlaf beginnt schon vor dem zu Bett gehen: Mit einer angenehmen Abendroutine, die uns dabei hilft den Tag ruhig ausklingen zu lassen und unseren Körper auf einen erholsamen Schlaf vorbereitet.
  • Ca.6 Stunden vor dem Schlafengehen sollten wir keine koffeinhaltig Getränke wie Kaffee, Tee, Cola oder Energie Drinks mehr trinken.
  • Ca. 3 Stunden vor dem Schlafengehen keine fettigen oder üppigen Mahlzeiten mehr zu uns nehmen. Unser Körper ist durch späte Mahlzeiten in der Nacht mit dem Verdauungsprozess beschäftigt und findet dadurch weniger Erholung im Schlaf.
  • Körperliche Aktivität fördert unseren Schlaf. Aber ca. 2 Stunde vor dem Schlafen gehen keinen Sport mehr machen, da sich die abendliche Belastung negativ auf unseren Schlaf auslöst.
  • Aufregung vor dem Schlafen gehen vermeiden. Beispiele sind aufregende Filme oder Handy-Spiele, negative Nachrichten oder stressige Gespräche.
  • Alkohol reduziert die Hirnaktivität und deshalb lässt uns ein Glas Wein leichter einschlafen. Aber Alkohol wirkt sich negativ auf unseren Tiefschlaf aus und sollte daher nicht kurz vor dem zu Bett gehen konsumiert werden.
  • Ernährung ist im Allgemeinen sehr wichtig und trägt zu einem besseren Schlaf bei. Vor allem Ballaststoffe fördern einen erholsamen Schlaf.
  • Das Körper- und Schlafhormon Melatonin steigt an, wenn es dunkel wird, ca. 2,5 Stunden bevor wir schlafen gehen. Dann wollen wir unserem Körper kein helles oder grelles Licht mehr auf die Netzhaut geben. Grelles Licht ist für uns ein Signal, dass es Tag ist. Die Melatonin Produktion wird dadurch gebremst, was wir nicht wollen.

  • Wärme vor dem Schlafen gehen tut uns gut. Also gerne eine warme Tasse koffeinfreien Tee trinken, ein warmes Bad oder eine warme Dusche nehmen.
  • 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen die eigenen Gedanken in ein Journal schreiben, damit der Kopf frei wird – es ist wissenschaftlich bewiesen, dass uns das beim Einschlafen hilft! Tja, auf diese Art sind auch meine Schlafkolumen und schlussendlich „Tausend und (k)eine Nacht“ entstanden – die Kolumnen über den Schlafmangel waren für mich einer von vielen Auswegen, die ganze Situation besser zu verarbeiten….
  • Vor dem Schlafengehen ein paar Atemübungen machen. Mein Favorit: die 4 – 7 – 8 Methode. 4 Sekunden lang durch die Nase einatmen, 7 Sekunden die Luft anhalten, 8 Sekunden lang durch den Mund ausatmen. Am besten fünf Mal wiederholen.
  • Eine bequeme Matratze und ein guter, nicht zu harter oder zu dicker Polster, sind optimal.
  • Ein analoger Wecker statt dem Handy Wecker. Statistiken belegen, dass der Snooze Button am Handy öfter gedrückt wird und der Handywecker dazu verleitet, gleich nach dem Aufwachen Zeit am Smartphone zu verbringen.
  • Das Schlafzimmer sollte gut gelüftet sein. Am besten 1 Stunde vor dem Schlafengehen das Fenster kippen für frische Luft und auch nach dem Aufstehen kurz durchlüften.
  • Das Schlafzimmer sollte möglichst ruhig sein. Versuche Geräusche zu vermeiden, wie zum Beispiel einen laufenden Fernseher, ein Radio oder das Ticken eines Weckers.
  • Die ideale Temperatur für das Schlafzimmer ist 18 Grad. Hier schauen, dass die Bettdecke entsprechend dünn ist und auf den Pyjama achten. Die Temperatur kann auch in dem Bereich zwischen 15 und 19 Grad schwanken, hier auf die eigene Wohlfühltemperatur achten.
  • Das Zimmer sollte dunkel sein. Keine leuchtenden Lichter von Kabel im Schlafzimmer oder Straßenlaternen-Licht beziehungsweise Sonnenlicht durchs Fenster.
  • Die Nutzung von Geräuschen kann zu einem tieferen Schlaf verhelfen – besonders gut wirken langsame und akustische Musik, sowohl als auch Naturgeräusche (laufendes Wasser, Wind der durch Blätter weht, Vogelgeräusche, …).
  • Vor dem Schlafengehen eine kurze Meditation machen. Hilft beim Runterkommen und Einschlafen.

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  • Nimm dir ein paar Minuten Zeit, um dankbar zu sein – für alles was du in deinem Leben hast und für alles was du an diesem Tag erleben durftest. Es sind oft die ganz kleinen Momente, die uns besonders viel bedeuten. Wenn wir diese positiven Gedanken vor dem Einschlafen durchgehen, wirkt sich das positiv auf unser Wohlbefinden und unseren Schlaf aus.
  • Vor dem Schlafengehen Smartphones nur im Nachtmodus benutzen. Optimal wäre es ohne Bildschirm, aber in der Realität sieht es oft anders aus. Trotzdem wichtig: Wenn das Handy benutzt wird, bitte im Nachtmodus, da es den Blaulicht-Anteil des Bildschirmes reduziert und dieser die Ausschüttung von Melatonin – was für die Müdigkeit verantwortlich ist – hemmt.
  • Im Idealfall vor dem Schlafen gehen ein Buch lesen: Das Konzentrieren auf kleine Zeilen am Papier macht müde und das Gelesene kann besser verarbeitet werden. Meine derzeitige Empfehlung: Der Roman von Claudia Schaumann – Sommer ist meine Lieblingsfarbe.

TIPP 2: MAMA SELFLOVE der Survival Guide für den perfekt unperfekten Familienalltag 
In meinem Buch – erschienen im Herder Verlag – findest du konkrete Maßnahmen und Übungen bzw. Worksheets für Eltern, die dir helfen, deinen Schlaf zu verbessern! 

 

Ausreichend Schlaf ist essentiell für ein hohes Energielevel, Leistungsfähigkeit, unsere Gesundheit und das persönliche Wohlbefinden. Glaubenssätze wie „Schlaf ist nicht wichtig, mir reichen 4 Stunden“ sind falsch. Erfolgreiche Menschen, Wissenschaftler und Sportler sind sich vollkommen bewusst darüber, wie wichtig Schlaf ist.

  • Unser Körper liebt Regelmäßigkeit: Am besten immer zur selben Zeit schlafen gehen und auch aufstehen. So gewöhnen wir unsere innere Uhr an diesen Rhythmus.
  • Überlege dir eine Woche lang jeden Tag nach dem Aufwachen, wie hoch dein Energielevel ist: Es gibt nur zwei Auswahlmöglichkeiten: entweder 1-6 oder 8-10. Die 7 ist keine Option.
  • Eine weitere Übung ist der Versuch, die für dich passende Schlafdauer zu finden. Probiere es aus: Schlaf ein paar Nächte 6 Stunden, ein paar weitere 7,5 Stunden und dann 9 Stunden – schau was sich für dich am besten anfühlt. Nun, ja – wie gesagt – für mich ist es derzeit undenkbar… Jeder soll das probieren, was für ihn passt. Diese Intervalle sind bewusst gewählt, weil ein Schlafzyklus 90 Minuten dauert und dieser sich mehrmals in der Nacht wiederholt.

Ich hoffe, dass einige dieser Tipps dich dabei unterstützen können, ein für dich passendes Schlafritual zu entwickeln. Nimm dir das heraus, was für dich wirksam ist und in deinen Alltag passt. Bitte beachte auch, dass dies nicht Dinge sind, die man einmal macht und sofort eine Verbesserung der Schlafqualität bemerkt. Diese Schritte müssen zur Angewohnheit werden und den Großteil der Woche implementiert werden, damit man auch wirklich die Vorteile davon spürt. Ich bin gespannt auf dein Feedback und wie sich deine Schlaf in den kommenden Wochen, durch die Implementierung einiger dieser Punkte, verbessern wird :)

In diesem Sinne: Habt eine gute Nacht! Mehr Infos zum Thema Schlaf inklusive Worksheets für Eltern bekommst du auch in meinem Buch MAMA SELFLOVE der Survival Guide für den perfekt unperfekten Familienalltag.

Solltest du wiederum Lust auf Schlafgeschichten haben und Stories, die dir erzählen, wie es nächtens mit vier Kids zugeht – ist das Buch „Tausend und (k)eine Nacht“ genau richtig für dich. Wie gesagt: Wir sitzen alle in einem Boot und rudern. Und rudern. Und rudern. xo

 

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