Sport oder Abnehmen nach der Schwangerschaft - MamaWahnsinnHochVier
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Sport in der Schwangerschaft MamaWahnsinn

Sport oder Abnehmen nach der Schwangerschaft

Sport oder Abnehmen nach der Schwangerschaft, ein verzwicktes Thema, wenn ihr mich fragt. Heute verrate ich euch, wie es bei mir fünf Wochen nach der Geburt des vierten Kindes aussieht. Außerdem konnte ich die liebe Ulli vom Blog „Fit & Glücklich“ für einen Gastbeitrag mit vielen wertvollen Tipps gewinnen. 

Tja, wie soll ich nun am Besten anfangen? Man kann es drehen und wenden, wie man will, es ist und bleibt einfach zweischneidig. Da gibt es einerseits die wunderschöne #postpartum Instawelt mit Heidi Klum oder sehr aktuell Chiara Ferragni, die vier Tage nach der Geburt (etwas überspitzt gesagt) wieder einwandfrei im Bikini posieren können. Und andererseits wiederum Mamas, die sich mehr Realität wünschen, sie kämpfen Monate oder sogar Jahre danach noch mit überflüssigen Kilos und ziehen das Schwangerschaftsgewicht nach.

Fünf Wochen nach dem vierten Kind

Dann gibt es wahrscheinlich (oder hoffentlich) auch einige wie mich. Ich liege da irgendwo in der Mitte. Sport und auch meine Figur sind mir – sagen wir einmal frei von der Leber weg – nicht ganz wurscht. Dennoch will ich jetzt nicht partout sofort und um jeden Preis abnehmen, da sind mir in den knappen Stillpausen meine Toffifees und Mannerschnitten (am Besten kombiniert) zu wichtig. Trotzdem haben mir zwei Wochen nach der Geburt dem Stillen (und vielleicht auch dem Stress) sei Dank meine alten (sehr elastischen und bequemen) Jeans wieder gepasst. Ich bringe derzeit noch drei Kilo mehr als vor der Schwangerschaft auf die Waage. Allerdings ist alles viel viel weicher und undefinierter als es vorher war. Im Bikini werdet ihr mich heuer überhaupt nur wegen Ulli’s Gastbeitrages sehen, der gleich anschließend kommt. 😉

Sport in der Schwangerschaft MamaWahnsinn

Es freut mich persönlich nämlich wirklich sehr, dass uns DIE Expertin vom Blog „Fit & Glücklich“ ihre Infos dagelassen hat. Ich mag Ulli und ihre wertvollen Tipps immer sehr gerne – schaut bei ihr vorbei, da findet ihr noch mehr. Nachdem sie in und nach ihren zwei Schwangerschaften Probleme hatte, fundierte Informationen zum Training als Schwangere beziehungsweise auch nach der Geburt zu finden, machte sie kurzerhand selbst eine Ausbildung in diese Richtung. Sie hat sowohl die theoretische als auch die praktische Erfahrung und behauptet: Sport tut immer gut!

Wertvolle Tipps von der Expertin Ulli

Schon in der Schwangerschaft hat Sport viele Vorteile für die Frau und das Baby, und da hat man ja (in der Theorie) auch noch mehr Zeit, als dann mit einem Neugeborenen. Trotzdem ist es auch dann sehr wichtig, sich selbst nicht zu vergessen. Regelmäßige Bewegung tut nicht nur dem Körper sondern auch der Seele gut, und sich in seinem Körper (wieder) wohl zu fühlen ist sehr sehr wichtig. Doch wie fängt man denn am besten wieder an? Was darf man, und worauf sollte man lieber verzichten?

Sport nach der Schwangerschaft: Wie fängt man an?

Nach einer Schwangerschaft sind Bauch und Beckenboden deutlich geschwächt. Durch das Muskelungleichgewicht kann es zu Rückenschmerzen und Problemen wie Inkontinenz kommen. Leichte physiotherapeutische Übungen unterstützen die Rückbildung von Bauch- und Beckenbodenmuskulatur und beugen einer möglichen Gebärmuttersenkung vor. Soweit die Theorie. (Nach einem Kaiserschnitt beginnt man übrigens einfach etwas später mit dem Training, als nach einer natürlichen Geburt, aber man kann auch relativ bald etwas tun.)

Die ersten paar Tage nach der Entbindung kann man bereits einige Übungen im Bett durchführen:

• Beide Beine aufstellen und ein Bein in die Luft strecken. Den Vorfuß zehnmal kräftig auf und ab bewegen.
• In Rückenlage durch die Nase in den Bauch atmen, als würdest du an einer Blume riechen (der Bauch wird groß). Auf „ffff“ wieder ausatmen, wobei bei der Ausatmung der Bauchnabel nach innen zieht.
• Das Kopfteil des Bettes leicht aufstellen und die Beine aufstellen. Mit der Ausatmung Bauchspannung aufbauen und beide Handballen und Unterarme ins Bett und leicht Richtung Füße drücken. (es findet keine Bewegung statt!) Zusätzlich können auch die Fersen ins Bett gedrückt und der Kopf angehoben werden.
• Mit dem Beckenboden „blinzeln“ – anspannen und wieder lösen (Anspannung = als würde man
ein Zäpfchen mit der Scheide einsaugen)

Auch wenn man gerne ganz bald seine alte Figur zurück haben möchte, sollte man sich mit dem Sport wirklich Zeit lassen und diese auch seinem Körper zugestehen. Am Allerwichtigsten ist es, langfristig die geschwächte Körpermitte wieder zu stärken – also den Beckenboden und die Bauchmuskulatur. Die Rückbildung hat höchste Priorität. (Vorsicht: die klassischen Sit-Ups sind kontraproduktiv und können eine vorhandene Rektusdiastase verschlimmern! Wer nicht weiß, was das ist, hier entlang bitte).
Zusätzlich reichen anfangs Spaziergänge mit dem Baby – die frische Luft tut Mama und Baby gut und die Bewegung geht quasi ganz nebenbei!

Nach dem Wochenbett

Nach dem Wochenbett und einer Grundstärkung des Beckenbodens darf langsam mit Funktionsgymnastik angefangen werden. Arm- und Beinheben aus dem Vierfüßlerstand, Beckenheben, Ausfallschritte, Wandsitz, Kniebeuge… gerne alles mit Baby in der Trage (also die stehenden Übungen 🙂 ).

Beim Ausdauertraining eignen sich Walken, Rad fahren oder Schwimmen am besten. Mit dem Laufen sollte erst wieder begonnen werden, wenn der Beckenboden vollständig gekräftigt ist. (Das kann auch ein ganzes Jahr dauern – am besten mit einem Physiotherapeuten abklären). Maximale sportliche Leistungen sollten aufgrund des gewebelockernden Hormons Oxytocin im Sinne einer Verletzungsprophylaxe erst zirka sechs Monate nach dem Abstillen ausgeübt werden. Ich habe also die Teilnahme an meinem nächsten Spartan Race wieder verschoben…

Sport und Stillen

Es heißt ja oft, dass Sport den Geschmack der Muttermilch verändert. Ja, das ist tatsächlich so, allerdings erst bei sehr intensivem Training im anaeroben Bereich (durch die im Körper produzierte Milchsäure). Einer moderaten Trainingseinheit steht allerdings nichts im Wege, ich stille meine Tochter nun seit mehr als eineinhalb Jahren und mache viel Sport, und ihr scheint meine Milch sehr gut zu schmecken 🙂

Das Beckenbodentraining sollte übrigens nicht nur in der Zeit nach der Geburt fokussiert werden, sondern eigentlich den Rest des Lebens beibehalten werden. Ein schwacher Beckenboden kann für Rückenschmerzen, Harn- und Stuhlinkontinenz und vieles mehr verantwortlich sein – es schadet also wirklich nicht, ein paar Minuten täglich zu investieren.

Vorteile von Sport

Schlussendlich bleibt mir noch zu sagen: Aussehen ist bei Weitem nicht das Wichtigste! Sich auf die anderen Vorteile vom Sport zu konzentrieren, wie bessere Laune, stärkere Nerven und höhere Belastbarkeit ist in jedem Fall besser, als auf die Figur.

Der weibliche Körper verändert sich einfach durch eine Schwangerschaft! Das ist ganz normal und auch gut so, immerhin schafft er da etwas ganz wunderbares, nämlich ein kleines Baby zu produzieren und es dann zu ernähren. Seid also
nachsichtig mit euch selbst und eurem Körper, nehmt ihn an und versucht ihm Gutes zu tun, anstatt ihn zu schinden. Er wird es euch danken (und das heißt ja nicht, dass ihr nicht an eurer persönlichen Bikinifigur arbeiten dürft! Lasst euch nur nicht zu viel dreinreden, wie die denn aussehen soll – im Grunde hat jeder eine Bikinifigur, der in einen Bikini passt! 🙂 Also lasst uns die Bikinis rocken und uns wohl fühlen in unserem Körper!)

In diesem Sinne bleibt mir absolut nichts mehr zu sagen als: DANKE ULLI! Rocken wir den Sommer!!! #postpartum sei Dank! 

Sport in der Schwangerschaft MamaWahnsinn

 

PS: Details über mich, das Alter meiner Lieblinge, meinen Mama Blog etc. findet ihr hier.

2 Comments
  • Timea Hipf
    Posted at 14:51h, 23 April Antworten

    Wie viel kg hast du insgesamt zugenommen liebe Verena?

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